Çfarë është melatonina?


Suplementet e melatoninës janë një formë sintetike e një hormoni të trurit tone - melatonina, i cili na ndihmon për të fjetur. Truri juaj rrit prodhimin e melatoninës përgjatë natës dhe e ul atë përgjatë ditës, duke punuar në mënyrë të sinkronizuar me ritmin tuaj cirkadian.

Marrja e melatoninës për një periudhë të shkurtër kohore është e sigurt. Melatonina rekomandohet veçanërisht pas udhëtimeve të gjata (jet-lag), ose kur jeni duke përjetuar një çrregullim gjumi, si për shembull çrregullimi i ritmit cirkadian të gjumit, vonesa e fazës së gjumit dhe pagjumësia.

E megjithatë, a duhet përdorur çdo natë melatonina?


Disa nga efektet anësore të zakonshme të melatoninës përfshijnë dhimbjen e kokës, marramendjen, të përzierat dhe përgjumjen. Ndërsa, nëse keni një sëmundje autoimmune, nuk duhet ta merrni fare atë. Disa efekte anësore më pak të zakonshme përfshijnë ankthin e lehtë, tremor të lehtë, irritueshmëri, ulje të vigjilencës, ndjenja depresive për një kohë të shkurtër, krampe abdominale, çorientim, konfuzion dhe hipotension.

Melatonina nuk duhet të përdoret nëse jeni shtatzënë, ushqeni fëmijën me gji, shfaqni simptoma depresive, konvulsione, ose vuani nga një sëmundje autoimmune. Janë raportuar gjithashtu disa shqetësime në lidhje me diabetin dhe presionin e lartë të gjakut. Këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplementet e melatoninës. Gjithashtu, mos harroni se barnat qe mund të jeni duke marrë mund të ndërveprojnë me melatoninën dhe do të ishte mirë që të bisedonit para fillimit të suplementit me mjekun tuaj.


A mund të përdoret melatonina çdo natë?


Shumica e njerëzve mund të marrin 1 deri në 3 miligram melatoninë në natë për një periudhë të shkurtër kohore – jo më shumë se një javë ose dy e shumta. Një suplement melatonine mund t’ju ndihmojë me ndryshimin e orëve në zona të ndryshme kohore (jet-lag) ose nëse ju duhet që të ndryshoni ciklin gjumë-zgjim për tu zgjuar më herët për në shkollë ose punë. Gjumi i mirë e i shëndetshëm është thelbësor dhe melatonina mund t`ju ndihmojë të bëni një gjumë të qetë e të çlodheni.

Megjithatë ende nuk ka të dhëna të mjaftueshme mbi efektet e marrjes së melatoninës për një periudhë të gjatë kohore. Por, duket të jetë i sigurt përdorimi i saj për një periudhë të shkurtër kohore, prej 2 javësh. Ndryshe nga mjekimet e tjera të gjumit, ka më pak gjasa që të zhvilloni varësi, më pak gjasa që të merrni mbidozë dhe të krijoni tolerancë ndaj mjekimit, në mënyrë që të duhet të merrni një sasi më të madhe në të ardhmen.

Studimet mbi përdorimin e melatoninës


Sipas Shoqatës Amerikane të Mjekësisë së Gjumit, çrregullimi i vonesës së fazës së gjumit është një çrregullim i ritmit cirkadian, ku gjumi dhe zgjimi vonohen për disa orë. Një studim i vitit 2018, botuar në PLoS Medicine, tregoi se melatonina e ndërthurur me një edukim bihejvioral mbi ciklin gjumë-zgjim përmirësoi problemet që lidheshin me gjumin dhe shqetësimet e çrregullimit të vonesës së fazës së gjumë-zgjimit. Një tjetër studim i vitit 2011, botuar në Journal of Physiology-Paris, gjeti se melatonina ndihmon në rivendosjen e ritmit cirkadian.

Fatkeqësisht, ende nuk ka mjaftueshëm studime të bëra për sa i përket sigurisë për të përdorur suplementet e melatoninës çdo natë për një periudhë të zgjatur kohore. Duke qënë se melatonina është e klasifikuar si një suplement nuk i nënshtrohet të njëjtave kritereve për përdorim si në rastin e barnave. Këshillohuni me mjekun tuaj ose me një specialist të gjumit mbi përdorimin e melatoninës për gjumin. Nëse e përdorni atë për një periudhë të shkurtër kohore dhe vazhdoni të keni probleme edhe pas një ose dy javësh, ose nuk po ju ndihmon aspak, atëherë mos e përdorni më dhe bisedoni me mjekun tuaj.

Mos harroni se melatonina nuk është një kokërr magjike. Gjithashtu,  duhet të krijoni dhe të praktikoni zakone të mira të gjumit, të ashtuquajtura higjiena e gjumit, në mënyrë që të bëni një gjumë të qetë dhe të zgjoheni të çlodhur në mëngjes.


Krijoni një rutinë gjumi cilësore


Disa këshilla nga MIA Clinic do ju ndihmojnë që të krijoni disa zakone të mira të gjumit. Ato mund t`ju vijnë edhe më shumë në ndihmë kur bashkëshoqërohen me përdorimin për një kohë të shkurtër të suplementeve të melatoninës. Pasi keni ndërprerë përdorimin e melatoninës, këto këshilla do ju ndihmojnë që të ruani cilësinë e lartë të gjumit edhe në vazhdim.

Dhoma e fjetjes duhet të jetë e errët për të ndihmuar prodhimin natyral të melatoninës. Përdorni perde të errëta për të penguar dritën që të hyjë, ose përdorni një maskë për sytë.

Mbajeni temperaturën e dhomës rreth 200C, nuk mund të flini mirë nëse është shumë nxehtë ose shumë ftohtë.

Krijoni një rutinë të gjumit. Zgjohuni në të njëjtin orar në mëngjes. Vendosni alarmin dhe ngrihuni nga krevati, edhe përgjatë fundjavave dhe pushimeve. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë, ndaj nisuni nga ora juaj e zgjimit për të përcaktuar orën e gjumit.

Qetësohuni që të përgatisni mendjen dhe trupin për gjumë. Ulni dritat dhe zgjidhni një veprimtari qetësuese, si meditimi, leximi ose stërvitja e lehtë. Fikni të gjitha pajisjet elektronike 30 minuta deri në dy orë përpara gjumit.

Shmangni shtyrjen e alarmit (harroje butonin snooze). Ngrihuni nga krevati dhe hapni perdet për të lejuar dritën natyrale të hyjë në dhomë. Kjo do të ndihmojë në frenimin e prodhimit të melatoninës dhe do të lajmërojë trurin tuaj që është koha për tu zgjuar.

Bëni kujdes me përdorimin e kafeinës, alkoolit, duhanit dhe ushqimit. Shmangni përdorimin e tyre në orët e vona të ditës sepse mund të ndikojnë te gjumi juaj.

Praktikojini këto zakone gjumi së bashku me përdorimin e suplementeve të melatoninës për disa javë, të cilat mund t’ju ndihmojnë që të flini mirë përsëri. Nëse jo, atëherë takoni mjekun tuaj për të parë nëse keni ndonjë çrregullim gjumi ose probleme të tjera shëndetësore.
9 gjërat që mjekët e gjumit nuk do t'i bënin kurrë para gjumit


melatonina / melatonina shqip / cfare eshte melatonina / melatonina per ansia