Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin


Një nga mjetet që mjeku mund të përdorë për të mbajtur në nivel tensionin tuaj është menaxhimi i ushqyerjes nëpërmjet një udhëzuesi ushqimor. Sipas këtij udhëzuesi ju duhet të pakësoni sasinë e kripës, të hani më shumë fruta dhe perime si dhe të përfshini në vaktet tuaja drithëra, peshk, mishin e bardhë, frutat e thata, bishtajoret dhe produktet e bulmetit me pak yndyrë.

Hani jeshillëqe


Kur hani ushqime me shumë kripë trupi kërkon më shumë lëngje. Kjo rrit vëllimin e gjakut dhe presionin në arterie, të cilat bëjnë që të rritet tensioni. Mbushni pjatën me zarzavate dhe jeshillëqe si spinaqi, brokoli, sallata jeshile për të siguruar sasi të konsiderueshme të kaliumit. Kaliumi ndihmon në largimin e natriumit nga trupi përmes urinimit dhe relakson muret e enëve të gjakut.

Doza ditore e rekomanduar: 3-6 filxhan (të pagatuara)

Frutat e pyllit


 Pigmentet e quajtura antocianina, që i japin ngjyrë boronicave, luleshtrydheve dhe manaferrave janë të dobishëm edhe për enët e gjakut. Antocianina është përbërje natyrore që mund të ndihmojë muret e arterieve të bëhen më të gjera dhe më fleksible për të ulur presionin e gjakut dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës.

 Doza ditore e rekomanduar: 2-3 filxhan (të ngrira ose të freskëta)

Kosi


Kalciumi luan rol kyç në të pasurit e presionit të mirë të gjakut sepse ndihmon enët e gjakut të tkurren dhe të relaksohen kur duhet. Konsumimi i kosit të thjeshtë dhe me pak yndyrë është një mënyrë e mirë për të shtuar kalcium në dietën tuaj pa shtuar shumë sheqer ose yndyrë. Nëse dëshironi ti shtoni kosit shije apo aroma shtojini fruta të thata, kështu e ëmbëlsoni kosin në mënyrë natyrale dhe madje ndihmoni edhe më shumë në të paturit e nivelit të mirë të presionit të gjakut.

Doza ditore e rekomanduar: 2-3 filxhan (kos ose qumësht)

Peshku i yndyrshëm


Një tjetër burim i mirë kalciumi janë kockat e peshkut si tek salmoni i konservuar ose sardelet. Peshqit e yndyrshëm si skumbri dhe sardelet gjithashtu përmbajnë omega-3, acidet yndyrore që mbështesin mirëfunskionimin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës. Studimet mbi suplementet e vajit të peshkut tregojnë se ato mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht nëse keni presion të moderuar ose të lartë të gjakut.

Doza ditore e rekomanduar: 85-170 gr (peshk, mish i kuq pa dhjam dhe mish i bardhë)

Farat


Shtoni farëra pa kripë të tilla si farat e kungullit, fara liri dhe fara luledielli në sallatat tuaja, kos ose drithëra për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Farat janë burim i disa mineraleve  me rëndësi jetike të tilla si magnezi, i cili ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe relaksimin e enëve të gjakut.

Doza ditore e rekomanduar: 1-1.5 lugë gjelle me fara

Drithërat


Drithërat e plota janë të shëndetshme, të japin ndjesinë e ngopjes për disa orë si dhe kanë pak natrium Gjtihashtu janë shumë të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të peshës trupore dhe të presionit të gjakut. Gatuajeni tërshërën me ujë ose me qumësht me pak yndyrë. Për ti shtuar ëmbëlsi mund të përdorni mjaltë, sheqer kaf, rrush të thatë ose banane të pjekur mirë.

Doza ditore e rekomanduar: 3-5 filxhan të gatuar (drithëra të plota, oriz dhe makarona)

Lëngu i panxharit


Një studim tregon se nëse pini 2 filxhan nga një përzierje prej tre copash panxhar dhe pak lëng molle mund të bëjë që presioni sistolik të ulet në pak orë. Burrat mund të kenë më shumë përfitim sesa gratë. Presioni i lartë sistolik mund të rrisë shanset për stroke (goditje në tru). Panxhari i gatuar dhe gjethet e tij janë një alternativë e mira pasi përmbajnë sasi të larta të kaliumit.

Doza ditore e rekomanduar: Rreth 2 filxhan (të pagatuara, të gatuara ose lëng)

Hudhra


 Hudhra mund të shtojë më shumë sesa thjesht lezet në pjatat tuaja. Mund të ketë gjithashtu ndikim në rritjen e niveleve të oksidit nitrik, i cili zgjeron enët e gjakut. Sa më të relaksuara të jenë enët e gjakut aq më pak i duhet zemrës të punojë për të pompuar gjakun përmes tyre. Kjo ndihmon në mbajtjen e presionit të gjakut në vlera normale.

Doza ditore e rekomanduar: 1-2 thelbinj

Pistakio


Frutat e thata si arrat dhe bajamet mund të jenë burim i shkëlqyer yndyrash të shëndetshme që ndihmojnë mirëfunksionimin e zemrës. Për presionin e lartë të gjakut zgjedhja më e mirë janë pistakiot të cilët kanë efekt më të fortë në uljen e niveleve të larta dhe të mesme  të presionit të gjakut.

Rekomandohen: 1-2 filxhan në javë

Shega


Pirja e lëngut të shegës rregullisht mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve normale të presionit të gjakut por jini të vëmendshëm nëse ka sheqer të shtuar. Gjithashtu lëngjet nuk i kanë fibrat që ju merrni nga frutat prandaj sigurohuni të merrni fibra nga ushqime të tjera për të mbajtur zemrën dhe zorrën të shëndetshme.

Doza ditore e rekomanduar: 2-3 filxhan (të freskëta, të ngrira ose të konservuara)

Vaji i ullirit


Polifenolet që janë antioksidantë mbrojtës të pranishëm në vajin e ullirit e bëjnë atë të dallojë nga vajrat e tjerë. Polifenolet përmirësojnë shëndetin e enëve të gjakut dhe i ndihmojnë të qëndrojnë elastike. Konsumimi i vajit të ullirit është një zgjedhje e mençur për të marrë yndyrna të shëndetshme. Përdoreni në vend të gjalpit, vajit vegjetal ose vajit të gatimit.

Doza ditore e rekomanduar: 2-3 lugë çaji

Legumet dhe fasuet


Një filxhan me bizele, thjerrëza, qiqra ose fasule mund të mbajë nën kontroll presionin e gjakut dhe madje ta ulë atë. Bishtajoret dhe fasulet janë të pasura me fibra dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve koronareve të zemrës.

Doza ditore e rekomanduar: 1 filxhan (të gatuara)

Çokollata e zezë


Mos u entuziasmoni menjëherë. Mesa duket duke konsumuar çokollatë të zezë (ajo me të paktën 50%-70% kakao) mund të përfitoni një përbërje bimore e quajtur flavanol. Ashtu si me hudhrën, ky antioksidant mund të rrisë nivelet e oksidit nitrik dhe të zgjerojë enët e gjakut. Kjo mund të bëjë që presioni i gjakut të bjerë. Në këtë rast vlen të thuhet se pak çokollatë është gjithçka ju nevojitet.

Rekomandohet: Një copë e vogël


Hipertensioni arterial - gjithçka që duhet të dini

Hipertensioni arterial - gjithçka që duhet të dini